PRZETRENOWANIE / PRZEMĘCZENIE CZY SYNDROM ZMĘCZENIA WIOSENNEGO
- Czy czujesz, że nie masz ochoty na trening? W ogóle nie chce Ci się wyjść na trening?
- Czy czujesz, że nie masz mocy na treningach?
- Nie masz postępów a nawet czujesz regres?
- Łatwo się denerwujesz?
- Nie wysypiasz się? Kawa nie pomaga?
- Mimo tego że się spałeś 7-8 a nawet 9 godzin to dalej czujesz się niewyspany?
- Łapią Cię infekcje, kontuzje?
Przyczyny mogą być różne:
– treningi przez sezon jesienno – zimowy (testy i selekcja na wiosnę):
– ograniczona ilość słońca w tym okresie,
– dieta uboższa w witaminy i minerały (owoce i warzywa sezonowe)
– zła jakość snu
– podwyższony poziom stresu (praca, dom, treningi, zbliżające się testy)
– permanentny stres – „syndrom wypalonych nadnerczy”?
Z definicji zmęczenie jest stanem przejściowym, powodowanym chwilowym brakiem rezerw energetycznych
Takie zmęczenie oznacza nie tylko tyle, że wyczerpały się zapasy energii w mięśniach.
Oznacza na przykład to, że wolne rodniki zdominowały Twoje ciało i stanowią silną przewagę nad przeciwutleniaczami. Aby zachować homeostazę organizmu, liczba wolnych rodników i przeciwutleniaczy powinna być mniej więcej jednakowa.
Przyczyna nr 1. Ograniczona ilość słońca.
Słońce jest najważniejszym źródłem witaminy D. Synteza skórna pod wpływem
promieniowania słonecznego UVB może pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Witamina D w naszym organizmie może pochodzić z dwóch źródeł:
– syntezy skórnej
– diety (ergo-kalcyferol (D2) pochodzenia roślinnego oraz chole-kalcyferol (D3). znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego).
Helioterapia (leczenie słońcem):
– wykorzystywane już od ponad 100 lat.
– krzywicę (chorobę dzieci wywołaną niedoborem witaminy D)
– leczenie słońcem chorób skóry
To odkrycie jest zasługą duński lekarz Finsena, który badał sposoby wykorzystania światła w medycynie, za co w 1903 r.otrzymał Nagrodę Nobla.
Niedobór witaminy D może powodować:
– uczucie zmęczenia;
– apatia, złe samopoczucie,
– stany depresyjne
– nagły brak apetytu;
– bóle kostno-mięśniowe;
– słabość i kurcze mięśni;
– bezsenność;
Średnia roczna liczba godzin słonecznych w Polsce wynosi ok. 1600. Oznacza to, że w ciągu dnia słońce pojawia się średnio na niespełna 4,5 godziny. Dla porównania w niektórych rejonach Hiszpanii czy Grecji słońce świeci średnio ponad 8 godzin dziennie.
Od września do kwietnia natomiast, w Polsce, synteza skórna naturalnej witaminy D praktycznie nie zachodzi!
Polska leży między 49 a 55 równoleżnikiem na półkuli północnej, co powoduje, że zimą nasłonecznienie tutaj jest niewielkie. Promieniowanie UVB, pod wpływem którego zachodzi synteza witaminy D w skórze, nie dociera do powierzchni ziemi! Zostaje rozproszone w górnych warstwach atmosfery i w zasadzie w całości jest pochłaniane przez warstwę ozonową.
Na jakim poziomie powinna być witamina D*?
– poziomy > 10 ng/ml silny niedobór, prawdopodobnie istnieje jednostka chorobowa
– poziom 10-50 ng/ml niedobór, może świadczyć o rozwijającej się chorobie
– poziom 50-80 ng/ml jest uważany za korzystny dla ogólnego zdrowia i dla kości
– poziom 80-100 ng/ml powinien wynosić w profilaktyce nowotworowej, choroby AI, Hashimoto
– poziom ponad 100 ng/ml jest skuteczny w zapobieganiu infekcji, gruźlicy i grypy
Optymalny poziom witaminy D powinien mieścić się między 50-80ng/ml (125-250nmol/l).
*źródło: Ajwen – Iwona Wierzbicka
Co robić, w przypadku kiedy wyniki badań krwi pokazują nasz niski poziom wit. D?
Po pierwsze udać się do lekarza lub dietetyka, po drugie można spróbować zwiększyć podaż wit. Z pożywienia lub suplementować określone, ustalone przez lekarza dawki.
Produkty spożywcze zawierające witaminę D
– ryby (węgorz, śledź, łosoś);
– tran;
– jaja (żółtko);
Witamina D jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. Z tego względu potrawy z dodatkiem wymienionych produktów powinny być gotowane (w wodzie lub na parze), duszone lub pieczone. Im krótsza obróbka, tym więcej witaminy D pozostanie w produkcie.
Przyczyna nr 2. Zimowa dieta.
Produkty spożywane we wspominanym okresie są ubogie w witaminy i mikroelementy.
Ich niedobór objawia się:
– apatią, pogorszeniem pamięci, niedokrwistością, suchością skóry, tworzeniem się brzydkich zajadów, łamliwymi paznokciami i wypadaniem włosów.
Dla komórek naszego ciała witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze są shotami energii i dobrego samopoczucia. Jeśli dostarczasz sobie jedzenia, które ma jedynie wartość kaloryczną, wówczas Twoje mięśnie odbiorą to jako chwilowa rezerwa energii – pozwolą czuć się na tyle dobrze, by w ogóle móc się poruszać i funkcjonować, czyli wykonywać normalne obowiązki.
Przyczyna nr 3. „Syndrom wypalonych nadnerczy”
Wypalenie nadnerczy jest stanem, w którym nadnercza i oś przysadka-podwzgórze-nadnercza nie pracują prawidłowo. Praca tych narządów jest zaburzona. W efekcie nie wydzielają one odpowiedniej ilości kortyzolu.
Jedną z przyczyn tego stanu jest zła dieta. Stan wypalenia nadnerczy łączy się także z niedoborem wielu składników mineralnych oraz witamin. Dla nadnerczy ważne są witaminy z grupy B, C, D oraz kwas foliowy, cynk i magnez. Czyli przyczyna nr 2.
Nadnercza które produkują m.in. kortyzol, hormon stresu, mogą być permanentnie przeciążane poprzez nie higieniczny tryb życia, ciężką prace, niedosypianie, choroby, trudne sytuacje życiowe lub nadmierną aktywność fizyczną.
Nadnercza bardzo mocno powiązane są z pracą tarczycy, gdy ich praca jest zaburzona, prowadzi to do niedoczynności tarczycy i objawia się nietolerancją na zimno, wypadaniem włosów, nadmiernym tyciem.
Objawami choroby są:
– osłabienie pracy mięśni,
– spadek wagi, utrata apetytu,
– bóle głowy,
– depresja,
– apatia
– zaburzona równowaga elektrolitowa.
Jak to „naprawić”?
- Najpierw wizyta u lekarza lub dietetyka klinicznego! Żeby ustalić niezbędne badania i na ich podstawie – sposób leczenia.
- A może wystarczy zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta?
Poniżej sposób na przywrócenie równowagi w nadnerczach wg Iwony Wierzbickiej z kliniki Ajwen:
- Stosuj zasadę 8-8-8, czyli 8 godzin pracy, 8 godzin odpoczynku, 8 godzin snu. Jak to osiągnąć? Może warto zrezygnować z „przeszkadzaczy”
- Włącz na luz!! Nie denerwuj się rzeczami, na które nie masz wpływu.
- Śpij co najmniej 8 godzin i chodź spać przed 23:30, a najlepiej około 22:00.
- Nie oglądaj telewizji, telefonu i innych źródeł elektronicznych na 3-4 godziny przed spaniem, one generują niebieskie światło, które zaburza produkcję melatoniny, niezbędnej do spokojnego snu i wypoczynku.
- Chodź na spacery do parku, lasu, na łąkę i nie używaj wtedy okularów słonecznych. Zielony kolor przyrody i światło słoneczne są najsilniejszymi regulatorami hormonalnymi. Relaksują nawet jeśli początkowo uważasz, że to strata czasu.
- Zrezygnuj z aktywności fizycznej w sali na rzecz spacerów.
- Zrezygnuj z kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów pobudzających.
- Zrezygnuj z alkoholu, nawet małych dawek dla relaksu.
- Pij tylko wodę.
- Zrezygnuj z nadmiaru węglowodanów, ustabilizuj gospodarkę glukozowo-insulinową.
Przyczyna nr 4. Zła jakość snu.
SEN – to najtańszy suplement .
Na jakość snu bardzo duży wpływ ma to:
– kiedy kładziemy się spać
– co robimy przed snem (światło niebieskie)
– co jemy i pijemy (alkohol) przed snem
– trening w późnych godzinach
– ile śpimy
ZALETY SNU
Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu, organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za: przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja organizmu.
W czasie snu odnawia się układ immunologiczny, następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odświeżenie układu nerwowego, regenerują się i przebudowują wszystkie tkanki organizmu (w tym mięśniowa). Ograniczona ilość snu powoduje spadek możliwości transportowych krwi, przede wszystkim transportu glukozy do mózgu, mięśni i wątroby. Długotrwałe ograniczenie czasu snu poniżej 6,5 godzin na dobę powoduje obniżenie tolerancji glukozy nawet o 40%.
WYSOKA JAKOŚĆ SNU
- Nie planuj intensywnych sesji treningowym późnym wieczorem, bezpośrednio przed snem.
- Unikaj napojów kofeinowych i alkoholu w okresie przynajmniej 3 godzin przed snem.
- Unikaj dużych posiłków bezpośrednio przed snem.
- Zadbaj o wyciszenie organizmu przed pójściem spać: nie słuchaj głośno muzyki, nie oglądaj telewizji, nie serfuj w Internecie.
- Staraj się wyłączyć myślenie o sprawach zawodowych czy wyzwaniach czekających cię kolejnego dnia. Postaraj się maksymalnie zrelaksować. Pomóc może ciepły prysznic lub kąpiel przed snem, odpowiednie oświetlenie pokoju, wilgotność czy temperatura powietrza. Sypialnia powinna być zacieniona oraz chłodna (poniżej 20 stopni).
- Wyrób nawyk chodzenia spać o konkretnej porze.
PODSUMOWANIE
Żeby uniknąć albo jak najszybciej naprawić aktualny stan odczuwania zmęczenia/przemęczenia według mnie trzeba zadbać przede wszystkim o:
- Odpoczynek – a już najlepszym dla nas, trenujących intensywnie całą jesień i zimę to wyjazd na wakacje np. do Hiszpanii lub Grecji pod koniec zimy. Podczas tego odpoczynku najlepiej spędzać czas na słońcu – ale wiadomo, że w zimie tego potrzebnego promieniowania prawie nie ma, poza tym jesteśmy prawie cały czas cali poubierani.
Jak myślisz, czemu mieszkańcy Skandynawii mają taką jasną karnację? Mają tam również małą ilość potrzebnego promieniowania UVB więc jasna cera szybciej wchłania promienie słońca.
- Inna aktywność niż treningowa – narty, basen, squash, zajęcia z walki wręcz lub inne, które sprawiają nam przyjemność.
- Sen – popraw jego jakość – chodzenie spać po północy i spanie 10 godz. to nic nie da! Staraj się zasypiać max o 21 – 22. Szczególnie wtedy, gdy wiesz, że rano masz zrobić mocny trening.
- Badania krwi – zrób, żeby wiedzieć, czy nie brakuje Ci np. wit. D lub innych mikroelementów i czy hormony jak np. kortyzol, tarczyca są w porządku.
- Właściwe odżywianie – dieta bogata w witaminy i minerały, odpowiednio zbilansowana pod kątem makroskładników + suplementacja. Owoce i warzywa w sklepach w tym okresie nie mają tylu składników co te same produkty we właściwym dla nich sezonie.