JAK UZUPEŁNIAĆ ENERGIĘ PODCZAS SELEKCJI

 „Trenowałeś po to, by nauczyć się nie rezygnować”

Jeśli jesteś już kilka dni przed Selekcją, poświęć czas na skupienie się nad planowaniem i przygotowaniem mentalnym do selekcji.

W końcu nadchodzi moment, kiedy będziesz mógł się sprawdzić, i jeśli rzetelnie przepracowałeś ostatnie 6 miesięcy lub więcej (całe życie?) to sukces jest na wyciągnięcie ręki.

Nie ma czegoś takiego jak szczęście czy brak szczęścia – jeśli wszystko rzetelnie przygotowałeś, masz silną motywację to na pewno ukończysz Selekcję pozytywnie.

Pierwszy człowiek na biegunie południowym, Roald Amundsen ze swoją ekipą, 14 grudnia 1911 roku dotarł do najbardziej wysuniętego na południe punktu świata i o to co powiedział na temat szczęścia:

„Zwycięstwo czeka na tego, kto ma wszystko poukładane, ludzie to nazywają szczęściem. Porażki może być pewien ten, kto jest nieprzygotowany. Ludzie nazywają to pechem”.

W końcu wiele poświęciłeś, żeby być teraz w tym miejscu, w tym momencie swojego życia. Rodzina, znajomi, czas wolny, praca, finanse – wszystko było podporządkowane treningom i przygotowaniom.

Ale pamiętaj, Selekcja to tylko początek tego, co Cię czeka, gdy już się dostaniesz do Jednostki Wojsk Specjalnych.

Ale wróćmy do tematu artykułu. Skąd więc czerpać tą energię, żeby pokonywać coraz to dłuższe i cięższe trasy i zadania?

Trzema kluczowymi zjawiskami związanymi z żywieniem w sportach wytrzymałościowych są: zużycie substratów energetycznych podczas długotrwałego wysiłku, katabolizm mięśniowy oraz zaburzenie równowagi elektrolitowej.

Trochę teorii: „Do szybkiego rozpoczęcia procesów regeneracji oraz adaptacji powysiłkowej niezbędny jest anaboliczny stan organizmu. W przypadku ujemnego bilansu energetycznego czy wypłukania z makro- i mikro- elementów odnowa zachodzi po prostu wolniej. Oznacza to, że jednym z priorytetów żywieniowych jest ograniczanie katabolizmu mięśniowego związanego z wysiłkiem.

Okienko węglowodanowe. Naukowcy mówią o trwającym od 15 do 120 minut potreningowym okresie wzmożonej regeneracji żywieniowej. W tym czasie należy uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, dostarczyć pełnowartościowe białka, które ograniczą stan kataboliczny oraz dostarczyć płyny, które ułatwią przyswojenie składników odżywczych. Najkorzystniej jest dostarczać węglowodany i białka w proporcji 4:1, czyli na 4 gramy węglowodanów powinien przypadać 1 gram białka.” Jak to się ma do selekcji?

Zazwyczaj podczas Selekcji wydawane są uczestnikom suche racje żywnościowe lub otrzymują wcześniej wykaz, według którego sami zakupują produkty na cały okres trwania selekcji (5-6 dni).

Rozrób sobie wodę z cukrem. W zależności od tego, jaką masz butelkę (1L, 2L) wsyp całą dzienną rację cukru jaką masz ze sobą.

1 dnia będziesz jechał na zapasie z „ładowania” dlatego wypij wodę z cukrem na koniec dnia, najlepiej przed 23.00.

Następnego dnia masz mieć nową, całą butelkę wody z cukrem. Dzięki dostarczaniu węgli w małych ilościach ale systematycznie będziesz działał świadomie, na wysokich obrotach. Przy braku cukru umysł pracuje wolniej więc i Twoje postrzeganie, percepcja będą pogorszone. Zbyt duża dawka cukru na raz spowoduje pogorszenie stanu na dłuższą metę z powody wyrzucenia insuliny celem zbicia poziomu cukru we krwi. Więc dawkuj w małych ilościach ale systematycznie.

Łyk wody z cukrem co godzinę lub 2 godziny oraz bezpośrednia po większym, intensywniejszym wysiłku, np. test biegowy na czas, wypij 250 ml na raz zaraz po biegu celem uzupełnienia glikogenu.

Musisz znać swoje ciało. Na początku selekcji pij wodę z cukrem rzadziej. Więcej cukru zostaw na ostatnie 2 dni kiedy będzie np. test indywidualny na azymut lub maraton.

Podsumowanie:

  1. Dostarczaj cukier systematycznie ale w małych ilościach.
  2. Zostaw większą dawkę cukru na 2 ostatnie dni selekcji.
  3. Pij wodę systematycznie. Włącz alarm (timer). Przypomnij sobie jak działa brak wody na obniżenie wydolności. Już 2% odwodnienia organizmu powoduje spadek wydolności organizmu, a 1% odwodnienia zwiększa tętno o 2-4 uderzenia na minutę. Z drugiej strony nadmiar wody wypłukuje elektrolity i powoduje spadek mocy. Podstawa to regularne i systematyczne dostarczanie płynów – od 0,5 do 0,7 litra na godzinę.
  4. Dbaj o temperaturę ciała. Organizm zużywa kalorie, żeby utrzymać stałą temperaturę – więc jak jest możliwość przebieraj się w suche rzeczy. Ogrzewaj się kocem termicznym (folia NRC, kurtka puchowa).

5. Panuj nad stresem. Nie pozwalaj żeby stres cię dopadał. Gdy tak się stanie nie podejmuj pochopnie żadnych decyzji (np. ustalanie kierunku marszu). Usiądź, napij się wody, weź kilka naprawdę długich i głębokich wdechów (przeponą). Kortyzol trochę osłabnie (kortyzol=insulina=glukoza=utrata energii).

6. W przypadku czerpania wody ze źródeł – wielu kandydatów odpadało ze względu na zatrucie spowodowane brudną wodą – używaj tabletek do odkażania jeśli źródło jest niepewne jeśli ich nie masz, węgiel drzewny usuwa większość zanieczyszczeń biologicznych. Możesz zrobić filtr z butelki, papieru lub szmatki, kamieni, węgla.

7. NIE POZWÓL ŻEBY ORGANIZM SIĘ ODWODNIŁ! Znam wiele przypadków kiedy trafiali do szpitala bo nie pili wody, bo np. miał butelkę w plecaku i nie chciało się jej wyciągać albo bał się , że jak się zatrzyma, to nie nadąży za grupą i przez to nie kończyli selekcji. Camelbak obowiązkowo (nawet 2) i regularne pij wodę. Jeśli trenowałeś właściwie to wiesz ile wody potrzebujesz.

ZACHAR AKADEMIA